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纤维摄入吃得更精

来源:2020-01-13 03:05:55

在现代社会,人们越吃越“精”的同时,补充纤维食品无疑十分必要,尤其对于孩子,在他们的成长过程中,纤维量的摄入及保证对其身体发育起到积极的促进作用。在哪些食物中富含纤维?具体的含量是多少?如何通过家庭饮食更好得摄入?以文章中有所介绍。

很少有孩子说他们渴望吃纤维丰富的食物。虽然很多可口的食物,包括水果与谷类纤维都含有高纤维,只是孩子可能每天都有接触,只是自己不知道。

纤维有利于健康的原因在于它们能够增加饱腹感。因为,防止暴饮暴食-即使纤维本身没有增加卡路里。另外,结合摄入足够的水份,高纤维有助于推动食物顺利通过消化系统,可以防止肠道癌和便秘。同时,它还可以降低低密度脂蛋白胆固醇,以及帮助预防糖尿病和心脏病。

它们含有纤维

纤维的来源有哪些呢?它们包括:

·全麦面包和谷类食品

·苹果

·橘子

·香蕉

·浆果

·梅干

·梨

·绿豌豆

·豆类:干豆、豌豆、小扁豆等

·朝鲜蓟

·杏仁

高纤维食品是指每服用一次含5克及更多的纤维量,好的纤维来源则是一次含2.5-4.9克纤维。以下是一些较好的食物纤维累积,以及相应的纤维含量:

?杯(118毫升)煮熟的豆子,含6.2-9.6克

1个中等大小烤熟的含皮马铃薯,含3.8克

1个全麦英式松饼,含4.4克

1个中等大小含皮的梨,含5.5克

?杯(118毫升)的覆盆子,含4克

79毫升的麸皮谷物,含9.1克

1盎司(28克)杏仁,含3.5克

?杯(118毫升)毛豆,含3.8克

1根普通香蕉,含3.1克

的幼儿每天应摄入19克的纤维,4-8岁的儿童每天应食用25克纤维,9-13岁的男孩子每天应得到31克纤维,14-18岁的男孩每天需保证38克纤维,同龄的女孩子每天应补充26克纤维。

在家庭饮食中添加膳食纤维

1.关于孩子的早餐:

·准备含燕麦谷物类早餐

·选择含3克及更多的全谷物类早餐

·制作全麦或乔麦煎饼,在上面覆盖苹果、浆果或葡萄干

·制作麦麸或全谷物松饼,搭配水果

·用全麦面包或英式松饼代替白面包

·孩子喜欢的高纤维混合谷物,在上面覆盖一汤匙的麸皮。

2.关于孩子的午餐和晚餐:

·全麦面包作的三明治

·选择糙米代替白米饭,同时加入豆子,提供更丰富的纤维含量

·使用全谷物类(尤其玉米和小麦)制作塔可饼,或包裹玉米煎饼,搭配豆类、塔料酱和奶酪。

·餐桌上还可增加豆类工或全谷物大麦汤

·制作迷你披萨、全麦英式煎饼,在面包上可抹上比萨酱、低脂奶酪、蘑菇和烤鸡肉

·还有的孩子喜欢麸皮肉饼

·可将甜土豆作为美味小菜,配合普通的烤土豆,有更好的纤维来源

·包装新鲜的水果、蔬菜

父母可以考虑为孩子逐步变化及提升每天饮食中的纤维含量,在帮助孩子补充能量的同时,渐渐形成他们健康的饮食习惯与选择,将受益一生。


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